[...] płasko 3s BARKI: -wyciskanie sztangi zza głowy 2s TRICEPSY: -prostowanie ramion na wyciągu 2s PLECY: -wiosłowanie sztangą2sunoszenie z opadu 3s -śćiąganie drążka za kark 2spodciaganie sie na drazku NOGI: -przysiady z sztangą(suwnica Smitha) 2sprzysiad, bez zadnych maszyn 3s -wypychanie ciężaru na suwnicy 2smc na "prostych" BICEPSY: [...]
Dzięki wielkie za odpowiedź. Ok, więc rozpiętki wywalam i wstawię poręcze, ale to dokładnie jak to ćwiczenie ma wyglądać? Tak będę robił, może być podciąganie kolan do klatki na drążku, podciągnie nóg wyprostowanych w kolanach i brzuszki? a jeśli chodzi o serie i ilośc powtórzeń, to mam taki plan, że robię każde ćwiczenie po kolei i 3 serie [...]
Biceps i triceps to partie małe, miałem na myśli klatkę i barki. Przy klatce strasznie się rozdrabniasz, ciężko właściwie wskazać, które ćwiczenie ma być ćwiczeniem głównym. Odnośnie barków, unoszenie sztangielek do przodu jest ćwiczeniem niepotrzebnym podczas redukcji. Podciąganie sztangi (ale do mostka, chwyt dość szeroki) daj jako drugie, [...]
Ciupelek Kolega na poprzedniej stronie napisał ze podciaganie to najbardziej wszechstronne ćwiczenie na plecy. Gratuluje wiedzy. Drążek Cie troche poszerzy i tylko tyle. To co jest napisane w atlasie ćwiczeń i w starych podrecznikach to są bajki zazwyczaj. Raz: Rozumiem że mając 16 lat masz juz tak ogromny staż ze zdążyłes zaobserwować na sobie [...]
Podciąganie robię nachwytem, trochę szerzej niż barki więc to zmienię. Technika na bank jest ok, broda nad drążek, kontrolowane opuszczanie i do pełnego zwisu, bez żadnego machania tułowiem ani bujania na drążku. Myślę że to przez małą liczbę powt. Przy kolejnych seriach czuję że mam coraz mniej siły (jakbym ważył dwa razy więcej), ale żeby jakaś [...]
Na początku w ramach przygotowania porób 4 obwody: pompki klasyczne, podciąganie podchwyt/nachwyt (nachwyt lepsza opcja), przysiady/pistolety, brzuszki, unosy nóg w leżeniu/zwisie na drążku. Nie znam się na treningu z innym sprzętem niż drążek, więc jedyne co to mogę Cie znów odesłać do podwieszonych tematów gdzie znajdziesz kilka programów [...]
Jeśli chodzi o rozgrzewkę to jest ona kluczowa i powinna trwać nawet pół godziny. Polska nazwa ćwiczeń typu crossfit to ćwiczenia funkcjonalne, ponieważ obrazują one ruchy wykonywane przez nas codziennie. Rozgrzewka powinna zawierać właśnie takie ruchy jak: przysiady, pompki, brzuszki, wskoki na skrzynie, przysiady ze sztangą z przodu na barkach [...]
No nie przesadzajmy z tą techniczną trudnością. Może komuś, kto nie ćwiczy nóg - faktycznie sprawia wiosłowanie ogromny kłopot bo się trzęsie jak galareta - a przy większym pochyleniu leci na ryj. Ale jak trenujesz wszechstronnie, wypróbujesz najpierw właściwą technikę na małych i umiarkowanych ciężarach - to nie ma trudności technicznych. To nie [...]
[...] , przysiady 6x12 hantle 4 kg wykroki 3x10 grzbiet pisalem juz bary" wzniosy rak z hantlami 4x10 wyciskanie siedzac w rozkroku 3x10 pompki klasyczne 4x15 ramiona uginanie hantli 4x6 (8kg) podciaganie 4 x max normalnym chwytem na drazku uginanie hantli na kolanie 4x12 uginanie nadgarstkow z hantlami 4 kg 4x12 to samo tylko nachwytem 4x12
Treningami siłowymi interesuję się ok. 3-4 lat, wcześniej wykonywałem ćwiczenia bez obciążeń, od ponad roku wykonuję z obciążeniami. Niestety, nie mam ciągu 3-4 lat trenowania, wiele przymusowych przerw stanęło na drodze. Przez cały czas wydawało mi się, że wykonywałem to ćwiczenie poprawnie, jakieś tam efekty są, ale nie są jakieś zdumiewające, [...]
Dieta do bani. Powinieneś jadać w poniższy sposób: - źródło pełnowartościowego białka w każdym posiłku, pełnowartościowe to zwierzęce. - źródła zdrowych tłuszczy w każdym posiłku prócz okołotreningowych - węglowodany złożone rano i okołotreningowo. - warzywa do każdego posiłku Wiszenie na drążku nie wzmacnia pleców tylko rozciąga kręgosłup, możesz [...]
Więc wymyśliłam sobie taki plan ACT nie uwzględniłam w nim tylko mięśni nóg bo nie znalazlam w atlasie żadnego ćwiczenia na te partie ktore mogłabym wykonywać nie narażając kolana 1 Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku - brzuch proste 2 Pompki - na kościach - tric, na szeroko rozstawionych ramionach- klatka 3 Rozpiętki ze sztangielkami w [...]
@gstm- niestety się mylisz. Odżywiam się cholernie zdrowo, bez słodyczy, alkoholu, rzeczy przetworzonych i innego gówna. Nie solę, nie słodzę, nie piję napojów gazowanych i jest gitarka. Co do tego treningu to pokażę wam jaki trening wykonałem w piątek. W niedzielę opadłem z sił, a w poniedziałek nie miałem siły na nic, chociaż stosowałem [...]
Najpierw dobry lekarz. Do skutku. Az trafisz na takiego. Co do cwiczen. Najszerszy mozesz cwiczyc na drazku- rob wiele roznych podciagan, dzieki temu mniej bedziesz cwiczyl na ziemi. Podciaganie sztangielki z jednej strony dobre, bo uzywasz mniejszego ciezaru niz przy wioslowaniu, z drugiej jednak- obciazasz nierownomiernie kregoslup. Sprobuj [...]
Plan dla ciebie: 1. Przysiady 3 serie 2. Rumuński Martwy Ciąg 3s 3. Wiosłowanie sztangą 3s 4. Wyciskanie leżąc 3s 5. Wyciskanie stojąc 3s 6. Podciąganie sie na drążku podchwytem 2s Ćwiczysz tym 2 razy w tyg z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami. Do tego dokładasz aeroby 3 razy w tygodniu. czyli plan tygodnia będzie wyglądał [...]
MojeImie serio wielkie Dzięki, za pomoc testowałem pierwsze 2 treningi i jest dobrze(pompa ogromna xD), mam jeszcze jedno pytanie, kiedyś robiłem najpierw biceps, później plecy, wiem, że to błąd ale po prostu tak mi bardziej pasowało. Do tego planu dorzuciłem podciąganie podchwytem do treningu pleców, które też angażuje biceps co utrudniło mi [...]
Dzięki wielkie za odpowiedzi! :) od poniedziałku zaczynam ten plan: Dzień I Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3/10,8,6 3. Rozpiętki hantlami 3/12,10,8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej z przodu siedząc 3/10,8,6 3. Wznosy ramion [...]
[...] np ilosc podciagniec na drazku ktora przy wadze 90 kg to 22 pelene powtorzenia przysiady robie na ilosc bez obciazenia moj caly trening polega na 25 min pracy 0 przerw np podciaganie pompki pszysiady popki na poreczach martwy nogi na suwnicy brzuch i od poczatku wiec trudno okreslic sile iel wycisne w kg.... noi ale napisal mi kolege [...]
Plecy- proszę o poradę dotyczącą treningu
